根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》★✿★，2018 年我国 18 岁以上成人糖尿病患病率高达 11.9%★✿★。而糖尿病前期人群更为庞大★✿★，2018～2019 年一项对 17 万人的流行病学调查显示★✿★，糖尿病前期检出率高达 38.1%公海赌赌船登录网址★✿★。

　　如此一来★✿★，很多朋友都要控糖★✿★，为了减少血糖波动吃得小心翼翼★✿★。尤其是主食★✿★，要么吃粗粮★✿★，要么不吃★✿★。吃一点精制碳水★✿★，就焦虑得不行★✿★。

　　揭晓答案之前先声明一下★✿★，我们用 GI 值来界定食物引起人体血糖升高程度★✿★，GI 值越高公海赌赌船登录网址★✿★，这种食物升高血糖效应越强三门齐开★✿★。

　　测量方法通常是通过吃了 50g 某食物后 2 小时的血糖曲线 小时的血糖曲线下面积进行比较得出的★✿★，有 12 名以上受试者★✿★，取均值★✿★。也就是说★✿★，GI 值是人体试吃后实测到的数据★✿★，同一食物对不同对象的血糖影响可能不同★✿★，测出的 GI 值也可能不同★✿★。

　　因此★✿★，控糖的大家第一次尝试新主食★✿★，还是要注意观察自己的血糖波动★✿★，以及控制好量★✿★，别一听是低 GI 主食就大吃特吃★✿★。

　　一些朋友控糖之后★✿★，再也没吃过精制碳水★✿★，馒头★✿★、面条变成了喇嗓子的全麦面包★✿★，吃饭从享受美食变成了纯纯的生命体征维持餐公海赌赌船登录网址★✿★。

　　有些精制碳水★✿★，GI 值并不算高★✿★，例如乌冬面的 GI 是 55★✿★，意大利面的 GI 甚至不超过 50三门齐开★✿★。

　　还有土豆粉（GI★✿★：13.6）★✿★、藕粉（GI★✿★：33）这些精制淀粉制品的 GI 值更是比水煮胡萝卜（GI★✿★：39）还低公海赌赌船登录网址★✿★。

　　这里不是说可以随便放开了吃啊★✿★，而是想告诉大家★✿★：选对主食★✿★，即使是精制的★✿★，适量吃也不用怕★✿★；通过知道“为什么低”来举一反三★✿★，让自己吃得快乐且健康★✿★。

　　比如三门齐开★✿★，意大利面用到的杜兰小麦是一种硬质小麦★✿★，蛋白质含量可高达 11.9%★✿★，属于高筋面制品★✿★。挤压加工成型时★✿★，其中的面筋蛋白更容易构成坚固的框架结构★✿★，一定程度阻碍淀粉与体内消化酶充分★✿★、快速地接触★✿★，使消化过程延长公海赌赌船★✿★。★✿★，血糖反应也更为平缓公海赌赌船登录网址★✿★。

　　乌冬面吃起来很筋道★✿★，通常会加入谷朊粉这种谷物蛋白成分★✿★，通过增加蛋白质含量★✿★，也平抑了血糖过高过快的反应曲线★✿★。

　　例如藕粉★✿★，几乎不含蛋白质等碳水化合物之外的营养素★✿★，但其中的直链淀粉含量（约占 25%）较高★✿★，糊化温度也较高（约 70～80℃）★✿★。藕粉冲调后进入人体 37℃ 内环境★✿★，低于糊化温度★✿★，直链淀粉逐渐部分老化回升★✿★，产生部分抗性淀粉★✿★，变得不容易消化吸收★✿★，从而使血糖变化更为平稳★✿★。

　　还有一个典型的例子是★✿★：同样是煮的米饭★✿★，直链淀粉含量低的品种 GI 值高达 88★✿★，直链淀粉含量高的品种 GI 值仅为 50★✿★。通常北方产的珍珠米等短圆品种粳米和糯米直链淀粉含量低三门齐开★✿★，GI 值高★✿★；南方主产的泰国香米★✿★、做煲仔饭的丝苗米等长条形籼米品种直链淀粉含量相对高★✿★，GI 值相对较低★✿★。

　　混合膳食的 GI 值普遍比单纯的精制主食低★✿★，因为肉类中的蛋白质和油脂能延长胃排空时间★✿★；以及新鲜蔬果中富含膳食纤维及低聚糖等益生元物质★✿★，不能在小肠被消化吸收★✿★，这些结构穿插其中★✿★，使可消化淀粉和消化酶见面的难度增加★✿★、时间延长三门齐开★✿★，血糖的生成速度也随之减慢★✿★，波动幅度减小三门齐开★✿★。

　　面食大省的朋友们★✿★，可以从狂炫一碗油泼面★✿★，变成半碗油泼面 + 一份白灼绿叶菜 + 一小份酱牛肉★✿★。

　　不过要注意★✿★，每个人对食物的血糖反应并不一样★✿★，GI 值只是饮食参考的一个指标★✿★。糖尿病患者还是要做好监测★✿★，找到自己敏感的食物类型★✿★。

　　控糖的朋友们常常迷信粗粮★✿★，一不小心就踩了坑★✿★。即食燕麦片★✿★、玉米片★✿★，听起来很健康★✿★，结果吃一次公海赌赌船官网jc710★✿★，★✿★，餐后血糖直接飙升到 10+★✿★。

　　谷类加工程度越精细★✿★，淀粉颗粒结构与体内的消化酶越容易迅速而充分地接触★✿★，进而迅速在小肠完成淀粉消化的过程★✿★，快速变成葡萄糖公海赌赌船登录网址★✿★，直接吸收进入血液升高血糖水平★✿★。

　　当然公海赌赌船官网★✿★！★✿★，有一些加工的粗粮产品★✿★，通过优化工艺和配方也能做到低 GI★✿★，但这就需要大家在购买时问清楚是否有对应的血糖反应检测报告★✿★。千万别以为只要是“粗粮”就都血糖友好★✿★。

　　最后★✿★，祝大家吃得放心★✿★、快乐★✿★，不被控糖困住健康食谱★✿★！★✿★。这里也准备了一些控糖主食替换方案★✿★，下次就可以试试啦★✿★：